Musi pani/pan więcej się ruszać – stwierdził nasz lekarz rodzinny na zakończenie wizyty. Ale co to właściwie znaczy? Dlatego w tym artykule podpowiem od czego zacząć i jak ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy.
Aktywność jest ważna dla wszystkich, ale w wypadku niektórych chorób bywa wręcz lekiem. Dlatego lekarze wielu specjalności zalecają regularny ruch. Jeśli jednak nie masz już 20 lat ani dobrej kondycji, trzeba to dobrze zaplanować.
JAKĄ WYBRAĆ AKTYWNOŚĆ?
Zastanawiasz się, jaki rodzaj ruchu będzie najlepszy? Dokonując wyboru, weź pod uwagę przede wszystkim stan swojego zdrowia.
Gdy dokucza Ci kręgosłup, pomogą proste ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Bardzo korzystne i często polecane jest też pływanie. Każdym stylem, tak jak potrafisz. Natomiast rower, wbrew obiegowej opinii, nie będzie dla ciebie najlepszą formą ruchu. Zgięcie kręgosłupa podczas jazdy plus wstrząsy mogą wywołać nawrót dolegliwości. Ponadto pedałowanie nie ma wpływu na kondycję mięśni grzbietu.
Gdy cierpisz na choroby układu krążenia, polecane są ćwiczenia na świeżym powietrzu, np. dynamiczny spacer. Możesz też wybrać prostą gimnastykę: krążenia ramion, skręty tułowia, skłony i inne ćwiczenia rozciągające. Wszystko najlepiej wykonać na dworze, wykorzystując pnie drzew albo ławki. Przy chorobach krążenia nie zaleca się natomiast wyczerpujących i intensywnych treningów, które szybko podnoszą puls. A zatem nie dla ciebie ćwiczenia izometryczne czy z ciężarkami. Dla bezpieczeństwa możesz sobie kupić plusometr. Ustal z kardiologiem limit tętna i nie przekraczaj go podczas treningu.
Gdy masz chore stawy, warto wypróbować modny nordic walking. W trakcie marszu pomagasz sobie kijkami, więc mniej obciążasz cały układ kostny. Jeszcze bardziej odciążające są ćwiczenia w wodzie. Świetnie sprawdza się gimnastyka typu aqua aerobic. Natomiast nie poleca się wszelkich podskoków i joggingu.
Gdy twoim problemem jest osteoporoza, najlepsze będą ćwiczenia, podczas których lekko uderzasz stopami o podłoże. Tylko to wspomaga proces zagęszczania (wzmacniania) kości. A zatem dla ciebie są wszelkie podskoki, przeskoki przez skakankę, wypady nóg w przód i w tył, wchodzenie na stopień i schodzenie z niego. Nie zaleca się zaś ćwiczeń w odciążeniu, np. w wodzie.
Gdy chorujesz na cukrzycę, masz największy wybór. W tym wypadku pomocna będzie każda aktywność, byle angażowała jak najwięcej partii mięśni. Możesz wybrać lekki jogging, taniec, jazdę na rowerze, a nawet ćwiczenia na siłowni (rowerek, bieżnia itp.).
O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ ĆWICZĄC?
Podczas treningu przestrzegaj kilku zasad, a unikniesz kontuzji.
1. Zaczynaj od rozgrzewki, dzięki niej przyzwyczaisz organizm do ruchu. Dobrym przykładem rozgrzewki jest spacer połączony z ćwiczeniami rozciągającymi. Powinien trwać tak długo, aż zaczniesz się pocić – koszulka będzie lekko przyklejać się do ciała.
2. Nigdy nie ćwicz na czczo. Organizm musi mieć paliwo do gimnastyki, w przeciwnym razie zacznie spalać białka. Jest to niekorzystne i wywołuje mdłości.
3. Nie forsuj się. Gdy zaczynasz ćwiczyć, rób to na 50 procent swoich możliwości. Intensywność treningu możesz zwiększać stopniowo, ale nigdy do 100 procent.
4. Nie wstrzymuj oddechu podczas gimnastyki. Utrudnia to przepływ tlenu. A zwiększona ilość dwutlenku węgla w organizmie sprzyja powstawaniu zakwasów.
5. Słuchaj swego ciała. Przerwij ćwiczenia, jeśli masz zawroty głowy, mdłości, czujesz ból albo nie możesz złapać oddechu.
6. Trenuj regularnie. Wysiłek nie powinien być zbyt długi. Ćwicz 30 – 40 minut. Najlepiej trzy razy w tygodniu. Dni, kiedy trenujesz, rozdzielaj dniami odpoczynku.
Zatem ćwiczmy „z głową”, a na pewno unikniemy wszelkich kontuzji.
