U coraz większej liczby osób, które spotykamy na co dzień możemy zauważyć przygarbioną sylwetkę, zapadnięte ramiona, wygięte w łuk plecy. Jest to głównie wynikiem wielogodzinnego siedzenia przy biurku, ciągłego spędzania czasu przed komputerem, noszenia niewłaściwego obuwia, czy też nadwagi. Mogłabym tak wymieniać bez końca. Jednak najwyższy czas skończyć z tym! Nasze proste plecy nie tylko sprawią, że poczujemy się lepiej, ale także dodadzą nam pewności siebie. Jaki jest więc sposób na proste plecy? Odpowiedź na to pytanie jest banalna, po prostu wybierzmy odpowiednie ćwiczenia.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia na proste plecy pomogą nam nie tylko skorygować nieprawidłową postawę, ale również zapobiegną garbieniu się w przyszłości. Jednymi podstawowymi warunkami, które zagwarantują skuteczność ćwiczeń jest ich regularne wykonywanie i zmiana szkodliwych nawyków. Złe nawyki pogłębiają bowiem nasze wady postawy.
Jak ćwiczyć, aby wzmocnić i wyprostować krzywy kręgosłup?
- Po pierwsze, trzymaj się zasad
zanim zabierzemy się za wykonywanie ćwiczeń musimy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Ćwiczenia wykonujmy 2 – 3 razy w tygodniu. Takie ćwiczenia możemy traktować jako samodzielny trening lub włączyć je do naszego dotychczasowego planu treningowego. Zadbajmy również o systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń. Pierwsze widoczne efekty powinny pojawić się po około 3 – 4 tygodniach.
- Zachowaj stabilność sylwetki
Bardzo ważna przy wykonywaniu wszelakich ćwiczeń na proste plecy jest stabilizacja sylwetki. Należy o tym pamiętać bezwzględnie. Zawsze utrzymujmy wciągnięty brzuch, proste plecy (nie zaokrąglajmy ich!), napięte pośladki. Każdy nasz ruch wykonujmy symetrycznie, tzn. na jedną i na drugą stronę ciała. Dzięki temu zachowamy równowagę mięśniową.
- Rozgrzewka też jest ważna
Rozgrzewka i rozciąganie przed wykonywaniem ćwiczeń na proste plecy jest bardzo istotne, dlatego nie zapominajmy o tym. Poświęćmy przynajmniej 5 minut na ogólny rozruch (np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenie ramion, krążenie bioder). Pamiętajmy również, aby po skończonym treningu poświęcić minimum 5 minut na rozciąganie, szczególnie mięśni pleców.
Skoro wspomniałam już o zasadach, które należy przestrzegać przed wykonywaniem ćwiczeń na proste plecy, w trosce o kondycję naszego kręgosłupa przedstawię teraz zestaw kilku ćwiczeń, które spokojnie możemy wykonywać w domu lub podczas pracy. Ich wykonywanie nie wymaga żadnego drogiego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi oraz trochę silnej woli i chęci.
Ćwiczenia na proste plecy:
Ściąganie łopatek na krześle
To ćwiczenie możemy wykonywać nie tylko w domu, ale również podczas pracy. Owe ćwiczenie rozciąga przykurczone mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie grzbietu. Usiądźmy na krześle w pozycji wyprostowanej. Zachowajmy kąt prosty między łydką a udami oraz udami i tułowiem. Załóżmy ręce za kark i powoli ściągajmy łopatki do tyłu odchylając łokcie. Jednocześnie naciskajmy głową w tył, jakbyśmy chcieli stawić opór rękom. Po maksymalnym odchyleniu łokci rozluźnijmy łopatki i wróćmy do pozycji wyjściowej. Powtórzmy 8 razy.
Unoszenie hantli w opadzie
Skuteczne i uniwersalne ćwiczenie polecane szczególnie osobom z tendencją do garbienia się. Przygotujmy dwie jedno -, dwukilogramowe hantle (mogą być cięższe) – połóżmy je przed sobą na podłodze. Stańmy w rozkroku na szerokość barków, ugnijmy kolana, pochylmy tułów ustawiając go równolegle do podłoża. Pośladki wypnijmy do tyłu. Cały czas utrzymujmy proste plecy i wciągnięty brzuch, głowa ma być przedłużeniem tułowia. Chwyćmy hantle do obu rąk i unieśmy je do wysokości klatki piersiowej ściągając jednocześnie łopatki. W trakcie unoszenia ciężarków ręce i łokcie trzymajmy blisko ciała. Następnie opuśćmy hantle, aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie powtarzajmy 10 razy w 3 – 4 seriach.
Ćwiczenie McKenziego
Ćwiczenie dla osób z problemem tzw. okrągłych pleców oraz spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej. Połóżmy się na brzuchu na twardej, stabilnej powierzchni (podłoga, mata do ćwiczeń). Dłonie połóżmy po obu stronach głowy ustawiając je na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zróbmy głęboki wdech i powoli prostując ramiona unieśmy tułów do góry (biodra i nogi pozostają w pozycji leżącej). Gdy maksymalnie wyprostujemy ręce, zróbmy powolny wydech (ok. 4 – 5 sekund). Następnie powoli opuśćmy tułów aż całkowicie położymy klatkę piersiową na podłodze. Powtórzmy ćwiczenie co najmniej 5 razy.
Unoszenie tułowia i nóg na leżąco
Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia górne partie pleców, ale także mięśnie pośladkowe, od których w dużym stopniu zależy utrzymanie prostej postawy. Połóżmy się na brzuchu, dłonie umieśćmy po bokach głowy (między ramieniem a przedramieniem powinien powstać kąt prosty). Unieśmy tułów, ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymajmy 2 – 3 sekundy, a następnie powoli wróćmy do pozycji wyjściowej. Zróbmy 5 – 10 powtórzeń.
Ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha
Ćwiczenia izometryczne polegają na napięciu mięśni bez zmiany ich długości. W ten sposób można wzmacniać między innymi mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Połóżmy się na plecach i ugnijmy nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyjmy na lewym kolanie. Unieśmy głowę i barki nad podłoże, jednocześnie sięgając lewą dłonią do prawego kolana. Mocno naciśnijmy ręką na kolano – noga powinna stawiać opór dłoni. Wytrzymajmy 6 sekund, po czym wróćmy do pozycji leżącej. Zróbmy po 5 powtórzeń na każdą stronę.
Skłony w bok
Stańmy w rozkroku, z rękoma wzdłuż tułowia. Podnieśmy ręce tak, by były równoległe do podłoża. Obróćmy głowę w prawo Wykonajmy skłon w bok, postarajmy się dotknąć lewą dłonią, lewej stopy. Wytrzymajmy ok. 30 sekund. Powoli wróćmy do pozycji wyjściowej, obróćmy głowę w lewo i schylmy się w prawą stronę. Powtórzmy 3 – 4 razy.
Dotknijmy stóp
Mięśnie kręgosłupa wzmacniają najprostsze skłony. Usiądźmy na podłodze z wyprostowanymi nogami. Unieśmy wyprostowane ręce i powoli róbmy skłon, tak, by dłońmi objąć stopy (pamiętajmy o wyprostowanych nogach!). Jeśli nie uda nam się dosięgnąć stóp, nie martwmy się. Ćwiczenie ma tą zaletę, że można wykonywać je codziennie. Dzięki temu postępy przychodzą szybko. Po kilku dniach giętkość naszego kręgosłupa zdecydowanie się poprawi.
„Koci grzbiet”
To ćwiczenie na plecy, zacznijmy od położenia się na brzuchu. Następnie podnieśmy się na wyprostowanych rękach. Zacznijmy podnosić cały tułów do tyłu wypinając pośladki, tworząc coś w rodzaju „kociego grzbietu”. Ćwiczenie wykonujmy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ukłon
Usiądźmy na pietach, zróbmy klęk podparty. Wypinając powoli plecy do góry przesuwajmy ciężar ciała do pozycji wyjściowej. Starajmy się, wysuwać ręce jak najdalej ciała. Ćwiczenie wykonujmy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Podsumowując, by ćwiczenia przynosiły spodziewane efekty ważne jest nie tylko ich regularne wykonywanie, ale również codzienna dbałość o kondycję kręgosłupa. Bardzo duże znaczenie ma nasza postawa ciała w trakcie pracy, zwłaszcza jeżeli cały dzień spędzamy za biurkiem. Bez diametralnej zmiany szkodliwych nawyków nawet najstaranniej wykonywane ćwiczenia nie wyprostują naszej sylwetki.
