Plan treningowy na 10 km

Nawet jeśli łapiesz zadyszkę, podbiegając do autobusu, to już za pół roku będziesz w stanie pokonać 10 km. Niemożliwe? Sprawdź. Przygotuj się i rozpocznij specjalny trening dla początkujących. Jak to zrobić? Aby odpowiedzieć na to pytanie w tym artykule powiem, jak przygotować się do owego treningu, a także przedstawię plan treningowy na 10 km.

źródło: pixabay.com

ROZRUSZAJ CIAŁO

Jeśli bieganie lub wysiłek są dla ciebie czymś nowym – zacznij od rozruchu. Każdego dnia przez cztery tygodnie poświęć 15 minut na rozciąganie i wzmacnianie mięśni – przede wszystkim nóg, pośladków, brzucha i pleców. W ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji.

SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM

Wykonaj podstawowe badania krwi oraz EKG (zwykłe i wysiłkowe). Bieganie dodatkowo obciąża układ kostno – stawowy, przyda się więc konsultacja z ortopedą – szczególnie po przebytych kontuzjach. Jeśli w czasie treningu poczujesz ból, natychmiast się zatrzymaj. Kontynuowanie biegu może pogłębić uraz.

ZAINWESTUJ W KOMFORT

Buty przeznaczone dla biegaczy stabilizują, redukują obciążenia i chronią przed kontuzjami, dlatego nie należy na nich oszczędzać. Trampki lub obuwie sportowe, które nosisz na co dzień (nawet to na fitness), mają inne właściwości. Wybór nie jest łatwy, bo but powinien być dopasowany do kształtu stopy, rodzaju nawierzchni, masy ciała i celu treningowego. Odwiedź więc dobry sklep sportowy, w którym otrzymasz fachową poradę i porównasz kilka modeli.

NA SIŁOWNI CZY W TERENIE?

Bieżnia ma ruchome podłoże, które amortyzuje, mniej obciąża stawy. Najlepiej sprawdza się w początkowych fazach treningu – nogi szybciej przyzwyczajają się do aktywności, a elektroniczne wyświetlacze pozwalają monitorować postępy. Gdy długotrwały wysiłek na maszynie staje się monotonny to znak, że czas ruszyć w teren. Jeśli masz taką możliwość, zamiast po asfalcie biegaj po nieutwardzonych ścieżkach – są zdrowsze dla stawów. Pamiętaj, aby w słoneczny dzień posmarować odsłonięte części ciała kremem z filtrem, założyć czapkę i okulary przeciwsłoneczne.

SPIESZ SIĘ POWOLI

Nie ma takich cudów, aby w tydzień lub dwa osiągnąć super formę. W bieganiu liczy się cierpliwość i konsekwentne dążenie do celu. Postępuj zgodnie z planem i powoli wydłużaj czas wysiłku. Wyobraź sobie siebie za trzy miesiące – wtedy będziesz już naprawdę w dobrej kondycji. Dostosuj tygodniowy grafik do kalendarza treningowego i nie szukaj wymówek. Masz zajęty wieczór? Pobiegaj rano. Aby zwiększyć motywację, namów do wspólnej aktywności kogoś bliskiego.

WODA POD RĘKĄ

W czasie wysiłku możesz stracić nawet dwa litry płynów. Jak skutecznie uzupełnić niedobór? Niegazowaną wodę pij podczas umiarkowanego treningu, który trwa godzinę lub krócej. Przy tych trwających ponad 60 minut najlepsze będą napoje izotoniczne – nawadniają, wyrównują poziom elektrolitów i minerałów, a dzięki niewielkiej porcji kalorii dodają sił do dalszych zmagań.

JEDZ ZDROWO

Gdy trenujesz dieta musi być dobrze zbilansowana. W przeciwnym razie dopadnie cię w końcu moment, gdy poczujesz spadek siły i motywacji. Dwie godziny przed aktywnością zjedz węglowodany złożone (np. kasza, pełnoziarniste pieczywo, makarony) i białko (np. drób, ryby). Mniejszy odstęp może prowadzić do kolki i złego samopoczucia. W czasie biegu potrzebne będzie nawadnianie organizmu. Pij często, ale małymi łykami. Po wysiłku jak najszybciej zjedz produkt węglowodanowo – białkowy (np. owoc i mały jogurt). W ten sposób zapobiegniesz bólom mięśniowym. Godzinę później możesz skonsumować posiłek.
Jesteś już właściwie przygotowana? Do dzieła! Zaczynaj zawsze od solidnej rozgrzewki: trucht w miejscu, krążenia kostek, kolan i ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i tułów. Podczas całego treningu zwracaj uwagę na oddech. Jeśli łapiesz zadyszkę – zwolnij. Właściwe tempo to takie, które pozwala na prowadzenie rozmowy i utrzymanie tętna nie wyższego niż 75 proc. Wartości maksymalnej ( przyda się pulsometr ). Gdy minie czas aktywności, nie zatrzymuj się od razu. Potruchtaj jeszcze chwilę, aby stopniowo obniżyć puls i przejść do rozciągania całego ciała. To ważne, ponieważ mięśnie w wyniku pracy ulegają skróceniu i nierozciąganie stopniowo tracą elastyczność. Więcej nie znaczy lepiej. Podczas wysiłku w mięśniach powstają mikrouszkodzenia, które wymagają czasu na regenerację. Do 12 tygodnia treningu w każdy wtorek, czwartek i niedzielę zrób sobie przerwę, a piątek poświeć na trening uzupełniający – może to być aerobik, basen, jazda na rowerze, siłownia, gra w squash. Od 12 do 24 tygodnia wolne są wtorki i niedziele, a czwartek staje się dniem dodatkowej aktywności. Poza bieganiem przyda się także krótka gimnastyka siłowa, która wzmocni ciało, chroniąc je przed kontuzjami ( np. przysiady, wykroki, brzuszki, plank / deska).

źródło: pixabay.com

PLAN TRENINGOWY NA 10 KM

1 TYDZIEŃ
Poniedziałek: 5 min. biegu / 3 min. marszu (5 razy)
Środa: 6 min. biegu / 3 min marszu (4 razy)
Piątek: ok. 40 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 6 min. biegu / 2 min. marszu (4 razy)
2 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 6 min. biegu / 3 min marszu (5 razy)
Środa: 6 min biegu / 2 min. marszu (4 razy)
Piątek: ok. 40 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 7 min. biegu / 2 min. marszu (4 razy)

3 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 6 min. biegu / 2 min. marszu (5 razy)
Środa: 7 min biegu / 2 min. marszu (4 razy )
Piątek: ok. 40 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 7 min. biegu / 2 min marszu ( 5 razy )

4 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 8 min. biegu / 2 min marszu ( 4 razy )
Środa: 8 min. biegu / 2 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: ok. 40 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 9 min. biegu / 2 min. marszu ( 4 razy )

5 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 20 min. biegu
Środa: 8 min. biegu / 1 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 9 min. biegu / 1 min. marszu ( 5 razy )

6 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 25 min. biegu
Środa: 9 min. biegu / 1 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 30 min biegu

7 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 25 min biegu
Środa: 9 min. biegu / 1 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 35 min. biegu

8 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 30 min. biegu
Środa: 10 min. biegu / 1 min. marszu ( 4 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 40 min. biegu

9 TYDZIEŃ
Poniedziałek: 35 min. biegu
Środa: 10 min. biegu / 1 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: trening uzupełniający: rower, aerobik, basen itp., ( ok. 50 min. )
Sobota: 45 min. biegu

10 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 35 min. biegu
Środa: 10 min. biegu / 1 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 50 min. biegu

11 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 35 min. biegu
Środa: 10 min. biegu / 2 min marszu ( 6 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 50 min. biegu

12 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 40 min. biegu
Środa: 10 min. biegu / 2 min. marszu ( 5 razy )
Piątek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 50 min. biegu

13 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 35 min. truchtu
Środa: 45 min. trucht
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 50 – 55 min. truchtu

14 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 40 min. truchtu
Środa: 45 min. truchtu
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 55 – 65 min. truchtu

15 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 40 min. truchtu
Środa: 45 min. truchtu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 55 – 65 min. truchtu

16 TYDZIEŃ

17 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 40 min. truchtu
Środa: 50 min. truchtu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 65 – 75 min truchtu

18 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 40 min. truchtu + 10 – 15 min gimnastyki siłowej
Środa: 25 min. biegu na terenie pagórkowatym lub 20 min. truchtu + spokojne podbiegi 4 – 5 razy po 150 m
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.
Sobota: 65 – 75 min. truchtu

19 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 40 min. biegu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Środa: 25 min. biegu w terenie pagórkowatym lub 20 min. truchtu + spokojne podbiegi 4 – 5 razy po 150 m
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego
Sobota: 70 – 75 min. truchtu

20 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 45 min. biegu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Środa: 30 min. biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min truchtu + spokojne podbiegi 5 – 6 razy po 150 m
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego
Sobota: 75 – 80 min. truchtu

21 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 45 min. biegu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Środa: 30 min. biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min. biegu + spokojne podbiegi 5 – 6 razy po 150 m
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Piątek: 80 – 85 min. truchtu

22 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 45 min. biegu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Środa: 30 min. biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min. biegu + spokojne podbiegi 5 – 6 razy po 150 m
Czwartek: ok. 50 min. treningu uzupełniającego
Sobota: 35 min. biegu + 4 min. truchtu + 35 min. biegu

24 TYDZIEŃ

Poniedziałek: 45 min. biegu + 10 – 15 min. gimnastyki siłowej
Środa: 30 min. biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min. biegu + spokojne podbiegi 5 – 6 razy po 150 m
Czwartek: bieg 35 min. + 10 – 15 min gimnastyki siłowej
Sobota: 35 min. biegu + 4 min. truchtu + 35 min. biegu

TERAZ MOŻESZ WYSTARTOWAĆ W BIEGU NA 10 KILOMETRÓW!!! 🙂