W obecnych czasach każdy z nas niezależnie od wieku bardzo dba o swoje zdrowie i życie. W tym celu przechodzimy na różne diety, uprawiamy sport i ćwiczymy na różnych urządzeniach fitness, które są w siłowni. Mając to na uwadze w tym artykule chciałabym Wam przedstawić kilka ćwiczeń przeznaczonych, dla osób, które dopiero teraz rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi.
Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3 – 4 razy w tygodniu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg – 1kg).
Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
– do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej;
– do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku.
Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut. Ważne jest też abyśmy pamiętali o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po treningu.
Tak więc:
KLATKA PIERSIOWA.
Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12.
PLECY.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12.
NOGI.
Wykroki lub przysiady 3 x 8-12.
BARKI.
Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12.
BICEPS.
Uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12.
TRICEPS.
Prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12.
BRZUCH.
Spięcia, unoszenie nóg, skłony – ile damy radę.
Stosując się do powyższych ćwiczeń osoby zaczynające treningi na siłowni na pewno się nie przeforsują.
